Les constructeurs de masse

Si seulement vous pouviez faire un exercice pour la masse par partie du corps, quelle serait-elle? La formule de masse est la surcharge maximale dans un minimum de temps. Surcharge se compose de taxer un muscle au point d'obtenir une pompe sans la brûlure. Le graver que vous obtenez de plafonnait un groupe musculaire est appelée la fatigue musculaire et la masse, il n'est pas aussi bénéfique que la surcharge musculaire.

Maintenant que nous savons comment taxer le muscle, nous avons encore besoin de savoir combien il faut à l'impôt que les motions musculaires et ce sont les plus réussies en taxant le muscle de la bonne façon. Tout d'abord, beaucoup de gens pensent que les autres séries et de répétitions qui sont faites, plus de croissance qui se produira. Le problème est que si ces représentants ne sont pas fait avec une intensité maximale, la croissance sera limitée. La meilleure combinaison de répétitions et de séries pour la surcharge maximale est de 4-6 répétitions et de séries 1-3. A cette gamme de représentant, vous pouvez vous concentrer sur la fourniture de l'intensité maximale des muscles pour toutes les répétitions. Il est préférable de choisir un poids qui est assez léger pour faire 4 fois, mais assez lourd pour que vous ne pouvez pas faire plus de 6 représentants pour les ensembles de 1-3. Chaque jeu doit être fait à l'échec positif en mettant l'accent sur l'intensité totale maximale pour une surcharge maximale. Échec positif est l'endroit où vous ne pouvez pas faire un autre représentant, mais pas de négatifs ou de l'aide d'un observateur. Cela contribue à l'intensité de la prochaine série. Ce qui m'amène à mon prochain point. Si vous avez le temps pendant la semaine, je vous conseille de faire 1 groupe musculaire par séance d'entraînement par jour. De cette façon, vous surchargez pas le groupe de muscles ensemble et puis donnez-lui toute une semaine pour récupérer. La récupération est très important de masse du bâtiment, il est préférable d'obtenir dans la salle de musculation, de surcharger les muscles (la plupart du temps en moins d'une heure) et ensuite prendre un shake (dans les 15 minutes suivant la fin de votre séance d'entraînement). Le processus masse entière bâtiment est propre et compact et donne des résultats prouvés. Tout en jetant autour de grand poids dans le gymnase se sent comme il est le renforcement des muscles, la récupération avec 1-2 grammes de protéines par poids corporel livre tout au long de 6-8 repas avec secoue et obtenir 8 heures de sommeil est l'endroit où la réparation musculaire réelle et la transformation se produit.

Il est très important de s'échauffer avant même de penser à soulever avec une intensité. Et je ne veut pas dire courir pendant 10 minutes soit. Vous pouvez soit faire des jeux de lumière 5-10 d'un exercice supplémentaire ou faire une routine d'échauffement qui a été prouvé à ajouter livres et les représentants de vos ensembles de base. Commencez avec un poids confortable que vous pouvez faire 12 répétitions de votre exercice de renforcement de masse avec, faire ceux-ci. Lente et délibérée Suivant le poids à faire 10 répétitions avec, à nouveau lente et contrôlée. Suivant le faire 8 reps avec plus de poids et de commencer à exploser sur le fond. Ce sont les ensembles d'échauffement, maintenant temps pour les jeux d'acclimatation de poids. Ces laissez-vous sentir le poids lourd et la façon dont vous avez besoin pour y faire face. Faites un lourd ensemble avec 3 répétitions, c'est ça, juste assez pour sentir le stress. Alors, pour la dernière série avant le spectacle, faire un ensemble de 1 avec soit le poids que vous allez faire 4-6 reps avec ou un peu plus pour vous aider à l'habitude. Cette routine d'échauffement, vous n'obtiendrez pas fatigué (si vous le faites correctement), et réchauffer vos muscles assez pour gérer votre poids réel (peut-être même plus).

Donc vous savez comment se réchauffer et vous avez votre plan de match prête, mais si vous allez seulement à faire un groupe musculaire par jour, ce sont les meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire qui donnera le plus de surcharge et les résultats? Obtenez un stylo -

Jambes - Ugghh ... Jour Leg. Alors que la plupart des gens n'ont même pas pris la peine de sauter dans un rack squat ou de charger une presse jambes, les cavaliers qui ne peu se mettent à travers l'enfer de la jambe exercices peuvent s'attendre à de grands résultats avec l'utilisation de la pleine posture accroupie comme n ° 1 de masse constructeur. Cela ne devrait pas être une surprise pour quiconque a jamais recherché ce sujet. Le squat complet a été prouvé à stimuler à peu près tous les principaux groupes musculaires dans le corps supérieur et inférieur. Je sais parce que quand je sors de ma séance d'entraînement de la jambe, je me sens mal de la tête aux pieds. Et qui ne veut pas les jambes massives en forme de losange avec des veaux. Maintenant, ne pense pas que faire des squats parallèles ou partielle, comme le vieil homme avec 500 livres sur la barre, va même comparer à la pleine posture accroupie. Rappelez-vous la bas vous allez, plus la stimulation des muscles fessiers, les ischio-jambiers et quadriceps. J'en ai assez dit, alors aller chercher votre ceinture de plomb.

Poitrine - Alors qu'est-ce que la plupart des gens au lieu de jambes? Vous avez obtenu il - la poitrine. A côté de biceps, cette partie du corps se fait plus en une semaine que les jambes sont fait dans une vie ... sauf pour nous. Nous savons ce qui est important et c'est pourquoi nous faisons la poitrine au lendemain de jambes, après les choses difficiles. Et le constructeur meilleure masse pour le bench press poitrine ..., bien sûr. Banc est assez simple, mais il ya une bonne et une mauvaise façon pour extraire le maximum de celui-ci. Il ya 4 parties du corps qui ne devrait jamais quitter le contact avec soit le banc ou le plancher. Votre tête, vos épaules, vos fesses et vos pieds. Tout doit être planté solidement, mais cela ne signifie pas à l'arche votre dos pour avoir plus de poids et avoir les pieds sur le banc, contactez votre poitrine pour pousser le poids vers le haut, et non pas votre dos. Certaines personnes de grande taille, les types de corps lankier voudrais faire banc incliné, et estiment qu'il fonctionne mieux pour eux. Cela peut être vrai pour des personnes différentes, mais pour essayer de faire pencher l'angle ne dépassant pas 20 degrés ... ou bien vous allez utiliser vos épaules, et j'ai un excellent exercice pour cela.

Back-Pas les épaules pour le moment. Le dos est un groupe musculaire très négligée, et si pleinement développé, peut donner un physique très impressionnant sablier. Les meilleurs constructeurs de masse pour le dos est divisé entre les pull-ups et recourbées lignes. J'aime pull-ups, parce que je peux sentir mes lats pousser sur mes triceps après quelques ensembles bon couple. J'ai appris à ne pas utiliser la poignée large angle. C'est un mouvement naturel et peut mettre l'accent sur la coiffe des rotateurs. Il suffit de saisir la barre à la fin de la partie droite. Aussi, je ne pas utiliser de poids quand je les fais, mais je ne les faire en premier lieu non plus. Je fais repliée première rangée. C'est un excellent exercice pour élargir le dos et se faire remarquer. Vous pouvez aller en poids assez rapidement et il ya beaucoup de façons différentes de les faire aussi. Mélange jusqu'à vous saisissez sur une machine de ligne ou de barre peut surprendre vos muscles du dos en croissance grave. Je préfère les lignes d'haltères.

Epaules: Maintenant, si vous n'êtes pas mal de la presse incliné, prenez un haltère et un confortable 90 places degré. Il est temps pour la presse militaire. Les faire dans l'avant, pas derrière la nuque. Derrière le cou met une pression inutile sur l'épaule, et vous allez avoir besoin de toute l'aide que vous pouvez obtenir avec ces derniers. J'utilise une machine Smith, ou encore obtenir un spotter, parce que vous pouvez les épaules de surcharge assez rapides et hit échec positif sans l'attendre. Une variante de cette presse front militaire est Arnold presse, où vous commencez un ensemble d'haltères avec vous paumes face à vous puis de les faire tourner comme vous poussez le poids vers le haut. Ils sont bons pour le développement d'épaule complète, mais l'homme ne font mal et aussi exiger forme stricte et à l'exécution.

Veaux - même si elle ne fait généralement sur une journée distincte de jambes, mollets exiger de haute intensité et de rester fidèles à l'adage, "Vous obtenez ce que vous mettez dans" J'aime la relance de veau assis. N'ayez pas peur d'empiler sur les 45 témoins lb. Assurez-vous que vous serrez en haut et l'étirement vers le bas. Veaux bien répondre à la surcharge et sont un excellent complément à bien en forme de cuisses.

Biceps - Le roi fait ses preuves d'exercices de biceps est le courbure de barbell. Rien de plus, rien de moins. Bracelet sur un certain poids et commencer à pomper, il est ok tout en faisant ces se pencher dans les pour obtenir un représentant supplémentaire. Ce genre de tricherie est bénéfique, car elle maintient la stimulation sur le muscle et le levier augmente, arquer le dos sur le banc n'est pas bénéfique et peut causer des blessures. Barbell curl est le meilleur exercice pour surcharger le biceps pour ceux difficiles à trouver "muscles" de plage.

Triceps - pour le triceps, il ya deux bons exercices. Fermer-grip banc et crâne des concasseurs (aka-nez des contrevenants, ne riez pas, je l'ai déjà vu). Si vous allez faire à proximité de préhension, prenez un spotter. Ne jamais faire un exercice avec moins de poids que vous n'auriez dû et vous savez que vous devriez faire, parce que vous n'avez pas un observateur et de ne pas le poids pourrait vous mettre dans un potentiel de blessures susceptibles de position. Au lieu de cela récupérer une barre EZ-curl et un banc plat. jeter un peu de poids sur et se coucheront avec votre tête sur le bout du banc. abaisser la barre devant votre nez, votre crâne et votre tête, à peu près à l'arrière de votre tête. Cela entraînera vos coudes à reculer un peu. C'est ok, car avec la surcharge que vous voulez utiliser des mouvements moins isolative et plus les mouvements du corps au total surcharge. Laisser le voyage de retour jusqu'à ce bar vous donnera un bon étirement et vous permettre d'obtenir un peu d'élan pour forcer tout ce poids back up. Crâne-broyeurs offrent une grande pompe pour vous trois, au début d'une séance d'entraînement.

Pièges - Construction pièges épais commencer par le haussement d'épaules, tout le monde le sait. Mettez un peu de poids sur une barre et toucher vos épaules à vos oreilles. Sauf si vous avez de lourdes haltères suffisamment pour obtenir 4-6, s'en tenir à la barre ou à la machine. Assurez-vous de laisser la barre de s'affaisser dans le bas pour un bon bout, puis exploser vers le haut. Aussi pour les pièges, un autre exercice du corps bien dans l'ensemble est soulevé. Cette rivaux s'accroupir pour stimulateur corporelle totale de tous les temps. Il peut ne pas être le meilleur, mais de l'utiliser dans une routine piège ou de routine de retour pour obtenir les meilleurs résultats. Formulaire sur soulevé doit être appris, commencez la lumière et de descendre par les bases, puis le rock and roll. PS ... porter une ceinture.

Écrit par Jeff Harding

16/09/2006

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